Você sabia que não dormir o suficiente pode fazer com que seu metabolismo se altere e dificultar a perda de peso? Procure dormir 8 horas seguidas, sem interrupções.

Caso você esteja na dieta há bastante tempo e não está observando resultados, o mais provável é que esteja fazendo algo de errado. Por isso, repassaremos a seguir as principais razões pelas quais você não está perdendo peso.

1. Não comer o suficiente

Ainda que pareça mentira, um dos motivos pelos quais não está perdendo peso que podem passar mais desapercebidos é o fato de não estar comendo de forma suficiente. Começar a seguir uma dieta para emagrecer não implica restringir excessivamente o consumo calórico. De fato, isso é algo que não deve ser feito, já que aumentará o risco de sentir ansiedade e de não controlar as refeições.

Por isso, a medida adequada é calcular a quantidade de calorias que são necessárias durante o dia a dia, e se assegurar de não excedê-las. Dessa forma, para seguir uma dieta corretamente e poder perder peso de uma maneira eficaz, será essencial comer de forma adequada.

2. Comer em frente à televisão ou computador

Outra razão muito comum é comer de forma distraída. Comer em frente à televisão ou computador, enquanto joga videogame ou vê alguma série ou filme faz com que não se controle bem as quantidades ingeridas. Isso se deve ao fato da distração impedir que o cérebro administre adequadamente o sentimento de saciedade.

Nesse sentido, é bom tentar focar unicamente em comer. Além disso, realizar as refeições junto de amigos ou familiares pode diminuir o ritmo de ingestão dos alimentos, fazendo com que o corpo se sinta saciado mais rápido.

3. Não fazer exercício suficiente pode ser uma das razões pelas quais você não está perdendo peso

Outro problema habitual é sobre-estimar o gasto calórico durante o exercício. É possível que uma caminhada ao redor do bairro não baste como exercício físico para toda a semana.

Dessa maneira, é bom consultar com um profissional para saber qual tipo de exercício será melhor de acordo com as suas necessidades e conforme os objetivos que quer alcançar. Dessa forma, saberá se é necessário aumentar a quantidade de exercício diário para poder emagrecer.

4. Esquecer a dieta durante os fins de semana

Existe muita gente que se permite comer tudo o que deseja durante a dieta. Por um lado, isso é algo bastante recomendado. Seguir uma dieta, especialmente se for uma bastante rígida, pode aumentar o nível de ansiedade frente aos desejos por alimento. Por isso, nunca é de mais se dar um pequeno capricho como prêmio pelos esforços ao longo da semana.

O problema está quando esses caprichos fazem com que a dieta se torne prejudicial. Se seguir adequadamente uma dieta saudável e equilibrada durante a semana, mas aproveitar o final de semana para comer exclusivamente alimentos não saudáveis, estará prejudicando os princípios da dieta e a si mesmo.

5. Se você não está perdendo peso, pode ser que sua rotina de exercícios seja pouco variada

Outro motivo é seguir uma rotina de exercício que não muda. Se você fizer  isso, corre o risco de seu corpo se acostumar aos exercícios e desenvolver a memória muscular para certos movimentos.

Com o tempo, o corpo ficará adaptado ao exercício e se tornará mais eficiente ante essas atividades; fazendo com que o gasto calórico seja menor.

Por isso, caso queira tirar proveito máximo das horas de exercício físico, procure variar a rotina a cada algumas semanas. Dessa maneira, poderá «confundir» seus músculos para que não se adaptem a um tipo de atividade somente.

Ao aumentar o consumo de proteínas, nosso corpo precisa gastar mais energia para queimar glicose e, assim, digerir adequadamente essas substâncias.

Dietas ricas em proteínas são mais saciantes do que aquelas que carecem ou são baixas nesse tipo de nutriente. Analisaremos as razões desse fenômeno e como podemos aproveitá-lo para criar uma dieta mais saudável e que, ademais, nos ajude a perder peso.

A moda de dietas ricas em proteínas

Para começar, devemos ter em mente que uma dieta saudável e equilibrada deve ser aquela que nos ajude a controlar corretamente nosso peso. Nesse sentido, temos que levar em conta que nosso organismo requer cerca de 30% da energia destinada à digestão para metabolizar proteínas.

Em comparação, os carboidratos precisam apenas de 10%, enquanto as gorduras dificilmente requerem energia. Portanto, consumindo proteínas, obtemos apenas 70% da quantidade total de calorias.

Além disso, essas dietas produzem o temido efeito rebote após seu término. Portanto, alterando o tipo de alimentação, o ganho de peso pode ser ainda maior do que no início da dieta.

No entanto, a verdade é que dietas ricas em proteínas ajudam na perda de peso. Sendo assim, conhecer o mecanismo pelo qual esse fenômeno ocorre poderia levar ao desenvolvimento de medicamentos que detenham o crescente problema da obesidade.

Quando consumimos proteínas e estas são digeridas, um produto final conhecido como fenilalanina é liberado, o que desencadeia hormônios que nos fazem sentir menos famintos. Os hormônios controlam nosso apetite, dizendo-nos se estamos com fome e determinando quando estamos saciados.

Como exemplo, a grelina, também conhecida como “hormônio da fome” nos diz quando estamos famintos, enquanto o hormônio GLP-1 é o que nos diz se já comemos o suficiente.

Por tudo isso, é importante entender os mecanismos que regulam nosso metabolismo, para que possamos identificar novas maneiras de tratar ou prevenir a obesidade.

A digestão das proteínas

Durante a digestão, os alimentos são metabolizados para serem convertidos em substâncias que são mais fáceis de assimilar. Logo depois, eles são absorvidos em um processo chamado gliconeogênese. Ou seja, ocorre a formação de glicose, que atua como fonte de energia para nossas células. Essa glicose é capturada pelos receptores da veia porta, localizados perto do intestino, que, por sua vez, envia um sinal ao cérebro para que a sensação de saciedade comece.

Dessa maneira, após uma refeição rica em proteínas, as moléculas obtidas são liberadas na corrente sanguínea. Isso faz com que muitos receptores opioides (μOP) sejam bloqueados. Estes receptores estão nas paredes da veia porta, um vaso sanguíneo espesso que transporta sangue do intestino e do baço para o fígado, o que resulta no metabolismo dos nutrientes.

É assim que a sensação de saciedade é gerada após dietas ricas em proteínas, especialmente se incluirmos carne vermelha ou branca, peixe, ovos e alguns vegetais. De fato, até pouco tempo atrás, não se sabia que os receptores μOP eram responsáveis ​​por regular a sensação de fome e saciedade.

As frutas têm uma grande quantidade de micronutrientes essenciais para o corpo. No entanto, o teor de açúcar de algumas delas faz com que seu consumo seja recomendado de forma limitada.

É sempre importante ter informações nutricionais adequadas sobre os alimentos que podem trazer benefícios à nossa dieta e sobre os que realmente não são necessários. Assim, devemos monitorar as frutas e a perda de peso porque às vezes podem ajudar, mas também podem ser contraproducentes.

Portanto, se você optar por seguir uma dieta para emagrecer, deve controlar muito bem o que será consumido.

A seguir, indicaremos o grupo de frutas essenciais em termos de uma dieta variada e equilibrada. Este alimento possui vitaminas e micronutrientes essenciais para a saúde e podemos consumir aqueles que mais gostamos. No entanto, alguns deles agregam valor à sua dieta.

O efeito das frutas e a perda de peso

Uvas

A uva contém uma grande quantidade de açúcar e é rica em minerais. Além disso, possui propriedades que favorecem a saúde dos ossos e previnem algumas doenças como Alzheimer e câncer de cólon.

No entanto, adicioná-la a uma dieta não terá efeito de perda de peso. Em vez disso, dependendo do tipo de uvas colhidas por estação, pode-se obter alguma gordura corporal. Nesses casos, é melhor consumi-la com moderação.

Fruta do conde

Esta fruta não possui uma influência significativa frente à perda de peso. Seu consumo pode ser feito a qualquer momento, sem a obtenção de qualquer benefício adicional para o corpo.

Possui alto teor de açúcar, baixo teor de gordura e proteína. Entretanto, fornece minerais como cálcio, potássio, ferro e alto teor de fibra. Isso poderia regular o sistema digestivo.

Abacate

Uma fruta muito benéfica e apetitosa para comer. Geralmente é acompanhada em muitos pratos de comida, e é altamente recomendável que as pessoas que têm problemas ou distúrbios metabólicos o consumam.

Estudos indicam que comer meio abacate por dia é equivalente a uma alta porção de calorias e gorduras para o corpo. Não há estudos que confirmem o aumento de peso devido ao abacate, entretanto, devido ao seu alto teor calórico, é melhor moderar sua ingestão enquanto estamos tentando perder peso.

Coco

O coco também possui grandes quantidades de calorias e açúcares. Foi demonstrado que o óleo ou o leite de coco contêm a mesma quantidade de gordura saturada que um pedaço de carne. Embora existam pessoas e especialistas que relacionem essas frutas e a perda de peso, é necessário regular seu consumo.

Banana

A banana madura oferece alto teor de ferro, potássio e frutose. Foi demonstrado que o consumo constante de alimentos que contêm quantidades consideráveis ​​de frutose durante um regime alimentar pode causar alterações no metabolismo e efeitos adversos aos esperados. No entanto, ingerir uma banana por dia não produzirá nenhum tipo de efeito colateral em nosso corpo.

Manga

Esta fruta tropical contém alta concentração de antioxidantes para a saúde, sendo recomendada e relacionada às frutas e a perda de peso.

A manga tem um alto teor de açúcar e uma grande quantidade de nutrientes. Além disso, é livre de gorduras e colesterol, embora isso não implique que favoreça a perda de peso. Seu consumo é altamente recomendado, pois ajuda áreas do organismo, como ossos e sistema digestivo. Também ajuda na prevenção de doenças como asma, diabetes, câncer e problemas cardíacos.

A recomendação nesse sentido é incluir a manga como parte de uma dieta variada. No entanto, você não deve basear seu consumo na ideia de que isso fará com que você perca muitos quilos. Pelo contrário, se consumida em excesso, os níveis de glicose podem ser alterados.

O excesso de peso, um dos inimigos da saúde pública

Obesidade e excesso de peso são problemas que transcenderam em todo o mundo. Estatísticas realizadas em 2016 pela OMS (Organização Mundial da Saúde) anunciaram que mais de 1,9 bilhão de adultos em todo o mundo estão em uma condição de excesso de peso e, dentro desse montante, 650 milhões sofrem de obesidade.

Essas cifras, portanto, criaram um estado de alerta na população mundial, induzindo muitas pessoas a cuidarem o seu peso. No entanto, para fazer isso, é necessário começar a cuidar da alimentação. É nesse ponto que os dilemas são frequentemente criados sobre o que é saudável comer e o que realmente não é.

Queimar gordura certamente é o desejo da maioria das mulheres. Não queremos somente emagrecer, mas também conquistar um corpo durinho e torneado, sem a presença da temida gordura localizada. Este objetivo pode até ser difícil, mas pode ser alcançado com algumas dicas simples que ajudam a queimar gordura de forma fácil e rápida.

10 Dicas para queimar gordura

1. Coma mais proteínas

Ingerir proteínas é fundamental para acelerar o metabolismo e manter intacta a massa magra que temos tanta dificuldade em conquistar.

Ao digerir proteínas, o corpo gasta mais calorias do que as usadas na digestão de carboidratos e gorduras, ajudando a acelerar o metabolismo e potencializar a queima de gordura.

2. Não faça dietas restritivas

Caso o objetivo seja perder gordura, e não somente emagrecer, fuja das dietas muito restritivas. Essas reduzem drasticamente o metabolismo e podem fazer com que o corpo queime massa muscular ao invés de gordura.

Além disso, melhor do que comer pouco, é comer de forma saudável. Dessa forma, escolha alimentos de alta densidade nutricional e, se for reduzir a ingestão calórica, faça gradualmente para evitar a desaceleração do metabolismo.

3. Aposte na musculação

Além de queimar calorias durante a atividade, a musculação acelera o metabolismo e aumenta o gasto calórico ao longo do dia, mesmo quando o organismo está em repouso.

Além disso, também é importante, pois quanto mais massa muscular o corpo tiver, mais calorias queimará diariamente de forma natural.

Fazer musculação ajuda a reduzir medidas e diminuir o percentual de gordura corporal, evitando a flacidez e contribuindo para conseguir um corpo mais forte e torneado.

4. Faça treinos intercalados

Um treino intercalado de alta intensidade é a melhor forma de derreter gordura. Alterne exercícios muito intensos que aumentem muito a frequência cardíaca com atividades moderadas que permitam reduzir um pouco o ritmo.

Um exemplo é correr o mais rápido que puder durante um minuto e andar por um minuto em ritmo lento. A variação drástica nos batimentos cardíacos permite queimar muito mais gordura com menos tempo de treino, quando comparada com uma atividade constante.

5. Invista nas gorduras saudáveis

Pode até parecer contra-intuitivo, mas comer alimentos fontes de gordura boa ajuda a perder gordura, construir músculos e se recuperar mais facilmente de treinos intensos.

Além disso, essas reduzem a velocidade de digestão dos alimentos, evitando picos de glicose no sangue que podem fazer com que o corpo estoque gordura. Assim como facilitam o transporte de vitaminas.

Ao fornecer constantemente ao corpo gorduras saudáveis, esse não ficará com medo de queimar as reservas, aumentando a queima de gordura acumulada.

Por isso, vale a pena incluir na dieta peixes como o salmão e o atum, nozes e castanhas, azeite de oliva e azeitona, bem como frutas como abacate e açaí.

6. Fracione as refeições

Ficar muito tempo sem se alimentar pode gerar um “alerta” para o corpo, que, preocupado com a falta de nutrientes, começa a reduzir o metabolismo. Além disso, começa a queimar músculos para obter energia e acumular gordura como reserva. Tudo o que não queremos.

Comer 5 ou 6 pequenas refeições saudáveis ao longo do dia mantém o metabolismo acelerado e fornece ao organismo os nutrientes necessários para manter ativa a queima de gordura.

7. Coma alimentos ricos em ferro

Este mineral é essencial para transportar o oxigênio que os músculos precisam para queimar gordura. Ingerir alimentos ricos em ferro contribui para manter altos os níveis de energia e a velocidade do metabolismo.

Inclua fontes de ferro na dieta como carnes magras, leguminosas como o feijão e lentilha e folhas escuras como o espinafre, agrião e couve.

8. Beba água com limão pela manhã

Começar o dia com um copo de água com limão ajuda a estimular o processo digestivo, eliminar toxinas indesejáveis e fortalecer o sistema imunológico.

Além disso, é possível melhorar a absorção de nutrientes e a capacidade do corpo de metabolizar gordura, permitindo uma queima maior ao longo do dia.

9. Aposte em alimentos termogênicos

Existem alguns alimentos que atuam como termogênicos naturais e ajudam a manter o metabolismo acelerado ao longo do dia. Por exemplo: a canela, o gengibre, o alho e a pimenta.

Não só potencializa a queima de gordura, como também reduzem o inchaço abdominal e contêm antioxidantes fundamentais para a saúde.

Experimente acrescentar um pouco de gengibre ralado na sopa ou na salada; assim como, adicionar uma colher de canela ao leite ou iogurte. Inclua gradativamente estes alimentos na dieta para sentir os benefícios.

10. Beba chá e café

A cafeína presente no café estimula o sistema nervoso central e ajuda a acelerar o metabolismo e aumentar a queima calórica ao longo do dia.

Os chás têm o mesmo efeito, pois contêm um poderoso antioxidante chamado catequina; que permite aumentar a velocidade do metabolismo e a queima de gordura localizada de forma natural. Aposte principalmente no chá verde e no chá preto.

CUIDE DA ALIMENTAÇÃO

1 – Reduza sua ingestão calórica. Infelizmente, não há maneira de perder gordura de somente uma região do corpo. Se quiser se livrar dos pneuzinhos, você terá que perder peso do corpo todo, reduzindo a quantia de calorias consumidas diariamente.
Calcule a quantia de calorias que você come em um dia, lendo os rótulos dos alimentos e mantendo um registro de alimentação. Também existem várias calculadoras de calorias online grátis disponíveis que irão ajudar você a manter um registro de suas calorias e descobrir o conteúdo calórico de diversos alimentos. Se sua meta é perder peso rapidamente, coma entre 1.050 e 1.200 calorias por dia. Embora qualquer número abaixo de 1.200 calorias não seja sustentável a longo prazo, comer dentro deste limite irá ajudar você a perder 1,5 a 2,5kg por semana se você combinar a alimentação com exercícios regulares.

2 – Elimine frituras e excesso de açúcar de sua dieta, e opte por fontes de proteína saudáveis como frango, peixe, peru e tofu, que o mantém satisfeito sem exagerar nas calorias. A melhor forma de evitar comer alimentos gordurosos é não mantendo este tipo de comida dentro de casa. Caso compre alimentos saudáveis, você irá comer alimentos saudáveis. Cozinhe suas próprias refeições em casa quando possível, já que a maioria das comidas de restaurante está repleta de manteiga, açúcar e óleo. Quando estiver cozinhando em casa, deixe a manteiga de lado e no lugar use óleo de oliva.
Quando comprar comida na rua, corte as calorias pedindo os molhos ou temperos separados, e escolha alimentos ricos em proteína ao invés de pizza e macarrão. Limitar a quantia de amido e sódio que você come pode ajudar a lutar contra a retenção de líquido, que pode ser uma das razões pela qual seu estômago parece inchado.

3 – Passe reto pelas dietas da moda. Dietas extremas podem trazer resultados instantâneos, mas a menos que você possa mantê-las para sempre, o retorno ao estilo de vida normal devolverá as calorias perdiads. Além disto, muitas dietas deste tipo envolvem comer alimentos processados, o que não é nada saudável a longo prazo.

4 – Fique hidratado. Certifique-se de beber pelo menos 8 copos de água todos os dias. A água ajuda a manter você satisfeito, lhe dá energia, e previne uma grande variedade de doenças. Ficar hidratado é especialmente importante durante os exercícios.

5 – Cuidado com os lanches. Para muitas pessoas, o ganho de peso não tem nada a ver com o que elas comem durante as refeições. O problema é o que elas comem entre as refeições. Livre-se do hábito de beliscar comidas quando estiver parado na frente do refrigerador ou vasculhando a despensa. Ao invés disto deixe lanches saudáveis, como cenouras, maças, aipo e iogurte, prontos para seus lanches entre as refeições. Evite lanches tarde da noite tomando chá ou mascando chicletes, e estabeleça um horário para si, como 7:00 ou 8:00pm, para não comer nada após tal horário.

FAÇA EXERCÍCIOS TONIFICANTES

1 – Faça abdominais bicicleta. Deite reto sobre suas costas com suas mãos atrás da cabeça. Levante suas pernas de modo que fiquem de 30 a 60cm do chão. Incline seu joelho esquerdo e leve-o em direção a sua cabeça, e gire seu corpo de modo que seu cotovelo direito se encontre com seu joelho esquerdo. Agora, enrijeça sua perna esquerda e faça a mesma coisa no outro lado, tocando seu joelho direito no cotovelo esquerdo. Faça de 15 a 20 vezes por repetição, aumentando o número de repetição à medida que você ficar mais forte.

2 – Faça giros russos. Sente no chão com suas costas retas e seus pés estendidos à sua frente. Incline seus joelhos levemente e mantenha seus pés completamente no chão. Incline-se para trás levemente de modo que suas costas fiquem um pouco abaixo de 90º. Segure um haltere de 2,5 a 5kg em suas mãos e gire seu corpo para a esquerda, abaixando o haltere metade da altura até o chão. Traga seu corpo de volta a posição original, e faça a mesma coisa no lado direito. Repita de 20 a 25 vezes.

3 – Faça pranchas laterais. Comece em uma posição de prancha lateral com seu cotovelo direito lhe suportando, e seu braço esquerdo descansando em seus quadris. Certifique-se de que seu corpo fique completamente reto, e segure a posição por 30 a 60 segundos. Repita do outro lado.

4 – Tente alguma aula de tonificação corporal. Pilates ou yoga podem ajudar a tonificar seu corpo inteiro, e produzir músculos longos e magros. Estes tipos de exercícios são perfeitos para mulheres que têm medo de ficar muito musculosas. Entre em um estúdio de yoga ou cadastre-se para aulas de tonificação corporal em sua academia se você for membro.

5 – Faça exercícios aeróbicos. Fazer exercícios cardiovasculares o suficiente não só melhora sua saúde e queima calorias, mas também fortalece seu metabolismo a longo-prazo fazendo com que você possa queimar mais calorias até mesmo quando não estiver se exercitando. Tente caminhar, pedalar, dançar, ou fazer aulas de kickboxing. Você deve fazer pelo menos 30 minutos de exercícios cardiovasculares 5 vezes por semana para manter sua saúde geral e perder peso. Se você não tem tempo o suficiente para fazer exercícios diários, tente incorporar mais atividades em sua vida. Caminhe até seu destino ao invés de dirigir, faça trabalhos pela casa, vá olhar vitrines, e assim por diante.

OBSERVAÇÃO: Somente exercícios não irão ajudar você a perder a gordura localizada. Exercícios tonificantes ajudam a construir músculos abaixo da gordura, mas não miram na gordura por si sós. O único modo de perder gordura é comendo menos.

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